滑雪是不少港人在冬季旅行時，會選擇的活動，由於香港不會下雪，相信沒有太多的滑雪經驗，筆者想藉這個期的專欄，談談有關預防滑雪受傷的訓練。

據筆者的觀察，因滑雪而造成的運動創傷，較多出現於下肢，除了輕微的扭傷外，嚴重的創傷可分為兩大類，包括韌帶撕裂及骨折。

較為常見的韌帶撕裂，是位於膝關節的前十字韌帶，或側面的內側副韌帶。此外，骨折也是滑雪時，較大機會造成的嚴重運動創傷，而骨折可以出現於大腿或小腿，筆者見過最年輕，因滑雪而骨折的病人只有十多歲；可見，滑雪意外是任何年紀都有機會發生。

當然，不同的運動都有各自的潛在受傷風險，如游泳比較容易有肩膊的傷患，足球員較易出現足踝扭傷或韌帶撕裂等，所以滑雪時做足前準備，如：提升身體機能及接受特定的訓練等等，便可減低意外機率。

提到預防方法，很多人都會問有甚麼強化運動，可減低受傷機會。

在下肢而言，如果肌肉量足夠及肌肉收縮時，反應較快的話，有助減低受傷機會。而大腿前方的股四頭肌和後方的膕繩肌，進行一些同步收縮 ( Co-Contraction ) 的訓練，使大腿肌肉變得更強壯，使膝關節變得更穩定。

同步收縮可以說是一個保護機制，從解剖學角度來看，股四頭肌和膕繩肌，對於膝關節穩定，擔當著重要的角色。當它們同時發力收縮時，猶如「夾板」保護着膝關節，使活動時更穩定，從而達到保護關節效果。

在日常生活中，其實做簡單的單腳站立的平衡訓練，或是紮馬等動作已經有同步收縮的效果，當然要達到滑雪要求，便需要刺激度更大的訓練動作，如：前後腳的弓箭步 ( Lunges )、單腳蹲 ( Single leg squat )；更進階的，可在平衡墊上，模擬滑雪時的不穩情況，進行以上動作都有一些共通點，就是進行時要慢速的控制，增加對肌肉的刺激，除了有同步收縮效果，還能練到平衡力和協調。

如果大家想了解更多滑雪運動的安全要訣，可參與亞洲運動及體適能治療中心 ( AFTC ) 於2019年12月13日 ( 星期五 )，晚上七時至九時舉辦的免費講座，詳情可致電2890 9611查詢，如有傷患問題應向註冊物理治療師或合資格的運動治療師了解更多運動建議。

( 物理自療 — 290期 )

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