眼見現在更多港人踴躍做運動，更熱衷於參加馬拉松、毅行者、渡海泳等大型公開比賽。比賽中除了有全職選手外，還有半專業型，即是有恆常的訓練習慣，有一定的比賽經驗，甚至有個人的訓練模式；當然每次比賽總會有新手參加，他們比賽經驗尚淺，多以志在參與為主。

單車運動主要涉及的肌肉

不論你是哪一類型，都肯定知道單車運動主要發力的肌肉就是下肢，大腿前方的股四頭肌，因為需要反覆用力，很多時都會處於繃緊的狀態，相信大家都認識基本伸展股四頭肌的方法，但是除了大腿的股四頭肌會用力之外，其實髖關節前側有一組肌肉稱為髂腰肌，負責單車運動中，提腿的動作。

從伸展角度來看，若一個動作可同時伸展這兩組常規使用肌肉，效果會更佳，所以今期為大家介紹O形伸展，特點是當跪下而身體挺直時，股四頭肌和髂腰肌同時都處於拉長的狀態，加上用手捉緊後腿的腳背令膝關節彎曲幅度更大，可達到較強的伸展效果。與此同時，這個動作亦能訓練身體的核心肌肉，如果伸展時發覺上半身會左搖右擺，可能是核心肌群穩定性不足，所以這個複合伸展，尤其對單車運動的選手有幫助。

此外，這個動作更是一個簡單的測試，若果你發覺手不能捉緊腳背，或身體左搖右擺，即是你的股四頭肌較為繃緊，或核心肌群穩定性不足，若加上髂腰肌過緊，有可能導致骨盆前傾，即是臀部翹起，下背壓力增加，很有可能踏單車後過後，你的下背會感到疼痛。

若然你發覺進行Ｏ形伸展時，不但感到吃力，甚至覺得膝關節疼痛，可考慮日式股四頭肌伸展，這動作亦是同時伸展大腿及小腿的肌肉。

不論你是要爭分奪秒，要衝破個人佳績，還是志在參與的你，都會可以嘗試進行以上伸展，改善肌肉整體狀況，助你改善單車運動表現。下一次會介紹更多單車體適能的資訊。

﹙物理「自」療 —— 第179期﹚

以上文章刊於《招職》。

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【物理自療】Ｏ形伸展： 改善踩車體適能

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