上一期講解完胸肌群的訓練動作變化，今次我將講解下一個肌肉部分 ── 背部肌肉。好多人都覺得在健身室外，在沒有器械的輔助下，背部的訓練動作選擇就大大減少，比較耳熟能詳的就只有「超人式練習」( Superman )，但事實上又是否真的如此「無選擇」呢？

先和大家重溫一下，在自身體重訓練中，只要我們做到推、拉、懸掛、撐立這四個方向的動作，就可以創造出很多「選擇」，這一點我在年初的《物理「自」療》中已經介紹過了。今次我為大家介紹的訓練動作叫「曲體近地拉背」，當中利用了懸掛系統工具去造成「懸掛」的環境，而訓練原理就像日常常見的引體上升、頸前下拉等訓練動作差不多，不過比較特別的地方就是這條懸掛訓練帶會帶來不平衡的效果，要維持動作軌跡穩定，就需要加以集中控制，不同的小肌肉及深層肌肉就會因此而受到刺激，達到強化效果。

和大家重溫一下，在自身體重訓練中，只要我們做到推、拉、懸掛、撐立這四個方向的動作，就可以創造出很多「選擇」，這一點我在年初的《物理「自」療》中已經介紹過了。今次我為大家介紹的訓練動作叫「曲體近地拉背」，當中利用了懸掛系統工具去造成「懸掛」的環境，而訓練原理就像日常常見的引體上升、頸前下拉等訓練動作差不多，不過比較特別的地方就是這條懸掛訓練帶會帶來不平衡的效果，要維持動作軌跡穩定，就需要加以集中控制，不同的小肌肉及深層肌肉就會因此而受到刺激，達到強化效果。

曲體近地拉背

 

目標肌肉：背部兩側的肌肉 ( 背闊肌 )

運動指引：每組做12至15次，共做三組

動作過程：

1.調短繩子的長度，令練習時雙手握著手柄，手臂伸直，身體剛好能坐在地上。跟著雙腳著地，把身體微微拉離地面；吸氣。

2.雙臂發力向上拉，至手肘略低於肩水平；呼氣。

注意事項：練習此動作時，要確認手柄調較後，是處於穩固的狀態，以免身體後墮。

*嗚謝《健身不去GYM》提供照片、內容及合著作者之一 ── 林偉諾示範。