因為都市化的生活，站姿、坐姿不正確的問題及「寒背」、體位錯誤的情況愈來愈多，核心肌肉的重要性在近年愈來愈受重視，除了透過平板支撐加強腹橫肌的肌肉力量，腹直肌及腹內外斜肌的重要性亦被正視。今次我想介紹一個對腹內外斜肌十分有效的動作，這個就是「健身球反向扭轉」，可鍛練腹部和腰側的肌肉，打造夢寐以求的人魚線。

這這個訓練應用到小工具 ── 健身球 ( Fitball )，又名「瑞士球」( Swiss Ball )，起初是用作康復治療之用，其後被引入到健身室中使用，訓練動作配合下可促進腹部核中肌肉的鍛練。很多時想在家中鍛鍊，但始終空間有限，這些小工具便大派用場了。如果有充足的知識，一件小工具已經可以發揮多台器械的訓練的功能。加上這些小工具特別對於核心肌肉，平衡力、身體協調性的提升，讓身體產生整體性的訓練效果，正是我推薦給大家的原因。

健身球反向扭轉

目標肌肉：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

開始動作：用腹部肌肉把健身球提升30-40度高，然後腰部向右旋轉約90度，返回中間，再向左邊做同樣的動作。

 

結束動作：雙腳夾穩健身球，慢慢降下，直至健身球有些微離地為止，這就完成一次的動作。

 

練習組合：每組做6至12次，二至三組，每組之間休息60秒。

注意事項：初練時可將雙手伸開一點，幫助身體平衡。夾著球的腳不需要太過用力，否則會阻礙動作進行。集中用腹部發力來轉動，並保持整個背部貼地面，以減少腰背壓力。

*嗚謝體適能參考書籍《健身不去GYM》為我們提供專業內容及圖片，由AASFP自身體重訓練教練湛嘉盈 ( Mimi ) 為我們示範。