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【物理自療】加快解凍肩周炎「自」療三步曲

都市人長時間坐著工作,並維持同一姿勢,除了有頸痛及腰痛的問題之外,肩部問題亦不容忽視。以肩部痛症來說,相信大家都不會陌生肩周炎,患者可能做一些簡單的動作,如舉高雙手、更換衣服、伸手摸背都因肩部活動幅度不足而感到困難,而不少患者因忽略了最後康復階段的訓練,所以一直未能真正解決肩周炎問題。

肩周炎是一種退行性的變化,40至50歲的中年人士出現肩周炎的的頻率較多,所以亦稱之為五十肩。肩周炎泛指肩部周邊有炎症的出現,許多人以為肩周炎只在年紀大的朋友身上發生。事實上,年輕人也有肩周炎的例子,多數是繼發性,即是基於某些肩部問題,埋下肩周炎的伏線。例如肩部的肌腱發炎、肩部勞損令到肩關節受傷、姿勢不正確,經常做過頭的動作;所以有健身習慣的朋友,如果本身有肩部問題,而沒有先處理好,還經常做過頭的動作來訓練肩膀,有機會慢慢演變成肩周炎。

不同階段的肩周炎

肩周炎主要分成三個階段,第一個階段是急性發炎期,除了肩部感到痛楚之外,關節活動幅度亦明顯減少,須要服用消炎止痛藥,控制病情;當痛楚開始舒緩,進入第二個階段可接受物理治療,利用電療、手法治療等方法,增加肩關節的活動幅度;最後就是解凍期,須進行康復運動,令到肩周炎真正痊癒。

解凍期亦可分作三部曲,第一步是放鬆肩關節,今期的訓練動作:肩部鐘擺,適合有肩周炎的患者進行,除了有放鬆的功能之外,還可以增加肩部活動幅度。

下一次會繼續分享肩周炎的自療方法,切勿錯過。

 

三星級肩部鐘擺

第一星級訓練描述:  手扶固定物支撐身體重量,身體微微向前,手握啞鈴 ( 約一至兩磅 ),放鬆肩關節,然後手臂前後擺動。
第二星級訓練描述: 身體向前傾 ( 俯身 ),增加擺動幅度,然後與第一星級的動作相同,手臂前後擺動。
第三星級訓練描述: 增加肩關節不同方向的活動幅度,身體向前傾 ( 俯身 ),手臂除了前後擺動,還要左右擺動和打圈,
打圈時由細圈慢慢打到大圈,再由大圈返回細圈。
訓練要項: 頻率:二至三分鐘
呼吸:自然呼吸
常見錯誤: 腹部沒有收緊,肩部及手臂過份緊張。

以上訓練效果因人而異,如讀者有肩痛疑問,請諮詢註冊物理治療師或醫生的意見,作進一步檢查。 
 


以上文章刊於《招職》。

周錦浩

香港及澳洲註冊物理治療師,在港考獲物理治療學士學位,遠赴澳洲考取運動專科物理治療碩士,其後取得針灸文憑。筆者現為亞洲運動及體適能專業學院 ( Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP ) CEO和課程總監,同時擔任亞洲運動及體適能治療中心 ( Asian Fitness Therapy Center, AFTC ) 運動專科物理治療顧問一職,以及新城電台節目主持。結合醫學及體適能知識,融合中西醫學及二十多年的臨牀經驗,筆者已培訓逾萬名專業教練和數以百計的物理治療師。希望人人健康,鼓勵大眾利用「自」療的方法,解決自身痛症,乃此欄目之名稱由來。

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