世界胃腸組織 ( World Gastroenterology Organization ) 於2010年發表的一份全球便秘指南中提出功能性便秘的其一主因，是飲食上的膳食纖維不足。膳食纖維本身並非營養素，因為它不被人體消化或吸收。但它能促進腸道蠕動﹙即刺激肌肉壁收緊後舒張的反覆活動﹚，在下消化道的是排泄功能，維持腸道健康上扮演重要角色。膳食纖維主要來自植物，如水果、蔬菜、全麥穀物、豆類、菌類、種籽和果仁等食物。

誤解一：「小朋友進食充足水果必定能排便暢順。」

拆解：筆者以往曾遇不少兒科個案，家長表示孩子日常已進食很多水果，不明白為何仍有便秘困擾。追問下往往有一個共通點，就是這些孩子較少甚至抗拒進食蔬菜，又不願意食連籽同吃之水果﹙如士多啤梨、奇異果和火龍果等﹚。在此情況下，排便不暢其實不以為奇，皆因水果果肉中的膳食纖維屬水溶性纖維，而蔬菜和水果籽則含豐富非水溶性纖維，只偏重水溶性纖維導致孩子攝取的纖維失衡，繼而出現排便問題。

究竟纖維失衡是甚麼回事？膳食纖維細分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩類。水溶性纖維主要來自水果的果肉部分、含澱粉質較高的蔬菜﹙如蘿蔔、南瓜、薯科植物﹚、燕麥、薏米、豆類、菌類和果仁等。水溶性纖維高的食物煮熟了呈黏性，原因是水溶性纖維能溶於水以及它的吸水作用使其物形態仿如漿糊，能膨脹和軟化大腸內的糞便。水溶性纖維本身亦是寄居在腸道中的良性細菌之食物，腸道菌叢的健康生長對腸道的蠕動規律十分重要。可是，水溶性纖維的凝膠和膨脹功能同時減慢了腸道蠕動的前進速率。

非水溶性纖維在此層面上剛好相反，它能加速腸道蠕動頻率和增加糞便之總含水量，給予動力一併把被水溶性纖維軟化了的糞便和腸道中的良性細菌排出體外。非水溶性纖維主要來自穀物的外殼部分、綠葉蔬菜的莖部、水果籽、蔬果外皮、種籽和果仁的外皮等。由於水溶性纖維和非水溶性纖維有不同的任務，這解釋了為何孩子只吃大量水果仍能出現便秘情況。

誤解二：「舒緩便秘，服用纖維粉一定得。」

拆解：在市面上最普遍的纖維粉的主要成份是洋車前籽 ( Psyllium Husk )。它同時包含了水溶性纖維和非水溶性纖維，理應能促進大腸的排泄功能以舒緩便秘。可是，單單增加纖維量而不增加飲用水份的話，便秘情況有機會比以往更嚴重！

雖則纖維粉加大量水份確實有助舒緩便秘，但筆者建議大家不應倚賴食物補充劑，該從日常飲食中攝取足夠的纖維以促進腸道蠕動。香港衛生署的「活出健康新方向」計劃中推動「日日二加三」，建議市民每天需進食兩份水果和三份菜，背後意義是平衡攝取之水溶性纖維及非水溶性纖維，並不能以水果取替蔬菜或以蔬菜來取代水果。若有便秘問題應慢慢遞增進食以上兩類高纖食物，且需同時要增加飲用水份。

圖：Shutterstock

以上文章刊於《招職》。

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【健康生活】拆解便秘謬誤及解決方法

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