掌上壓，是一個家喻戶曉的家居訓練動作，原因不外乎「簡單」、「方便」;但不用多久的時間，很快就會麻目，而且會想追求新的進階訓練方法。其實只要透過改變動作的節奏、方向及支撐點等，就可以達到更多的效果。

一般掌上壓可以鍛鍊到三頭肌(拜拜肉)、胸肌的力量，以及腰腹部的穩定性。上次答應過大家，今次將會介紹一些新式的自身減重方法，而最基本的掌上壓做法我不在此費唇舌，浪費大家的閱讀精力，當你可以輕鬆自如地做到傳統掌上壓，不妨試試今次介紹的波浪掌上壓。

波浪掌上壓

目標肌肉：

胸大肌、肱三頭肌

動作步驟和重點：

雙手著地，比肩略闊，腰伸直，雙腳伸直。

開始：如一般掌上壓般，手臂先向右側帶動身體下降，但把重心偏向右方。

結束：伸直手肘，把身體升回開始姿勢。於左邊做同樣的動作。當動作向左右兩邊進行時會呈「波浪形」。

運動指引：

每組做6至12次，2至3組，每組之間休息60秒。

常見錯誤╱訓練心得：

1.手肘太過貼靠身體，沒有向外打開。

2.塌腰。

3.臀部升高。

波浪式掌上壓比傳統掌上壓難度較高，有助大幅度甚至全面地鍛鍊到肌肉力量及穩定性，而且裡面可以有一點的變奏，提高動作挑戰性，例如控制時間的長短，將進行節奏由「四、三、二、一」變成「六、五、四、三、二、一」；延長停頓的時間，每完成一個重覆次數之後，停留三秒才進行第二次；改變支撐點，由我們慣常的雙腳支撐改為交疊腳支撐，即由四個支撐點變成三個支撐點。以上三個動作變化的方法，一定可以夫提升動作難度，達到更高訓練效果，還可以將這概念套用到其他的動作呢！希望波浪掌上壓能引起大家對自身體重訓練的興趣，提升大家對體適能的關注。

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【物理自療】挑戰新難度 波浪掌上壓

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