承接上兩期的膝蓋痛成因，除了體重過重外，另一個導致膝蓋痛的成因便是膝關節退化。膝關節退化其實是很普遍的情況，隨著年齡增長，膝關節表面的軟骨因為日積月累的使用，開始有退化的跡象，膝關節會出現疼痛、僵硬和腫脹等的徵狀。如果感到以上徵狀還依然不好好保護膝蓋的話，可能使年輕的關節提早退化。

膝關節退化常見於40歲以上之女性及45歲以上之男性，「自」療的方向會以減輕徵狀及防止病情的進一步惡化為主。患者應對膝關節的康復持有正確的態度並主動且積極地參與膝關節的自我護理。以下介紹的「自」療方法就可以改善膝蓋痛的問題。

第一，自己選擇的運動是否適合？合適的運動能有效地維持關節的活動能力，增強肌肉力量，以及改善關節局部的血液循環，減輕關節腫脹及促進關節的新陳代謝。有見及此，可以選擇一些較靜態的運動，參與低負重運動如游泳或踏單車等，訓練心肺功能之餘，又可以鍛練膝關節。

第二，自己平日有沒有好好保護膝關節？一般人會在運動時穿戴護膝保護膝蓋，而護膝是不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。但要留意不要一直依賴護膝，當膝關節狀況好時則拿下，才有機會訓練肌肉。

第三，自己運動前有沒有做熱身運動？其實熱身運動是有效保持關節及肌肉的柔軟度，避免受傷。然而，「鐘擺腿」是有效的膝關節熱身運動，可坐在較高的地方，讓小腿凌空，輕鬆的前後擺動約一至兩分鐘，保持放鬆呼吸，不要憋氣，擺動的幅度要適中，務求讓膝關節放鬆。

長遠而言，減輕超標的體重，並採取以上的預防措施，選擇適合自己的運動、穿上合適的保護裝備和熱身運動等都可大大減慢膝關節退化的速度。