在最近的自身體重訓練話題裡面，分享了可以在家中隨時進行的波浪掌上壓，又講過可以在公園橫杆下進行的懸掛式攪拌轉。今日將會分享的動作，相信一定會受另一班運動愛好者歡迎，尤其是跑步發燒友、足球員及喜好登山的人士。

為甚麼我這麼肯定呢？因為以上幾種運動，大家定必知道它們對下肢肌肉耐力有一定的需求，而今次《物理自療》就是以此為題。

其實耐力的訓練設計來說，即使撇除器械訓練，一般用自身體重都經足夠，讓我先從數字上說明一下，假若150磅的男士單腳站立的話，該站立腳已經在承受約100磅的重量，亦等同於在一個負重100磅的情況。在一般情況下，用自身體重去「製造」的負重對於自身肌肉耐力的訓練需要剛好配合得到。再者，如果在訓練計劃內再配以一些彈跳或靜態維持的訓練動作，可對肌肉帶來更大的刺激。

要用自身體重訓練下肢肌肉耐力，可以進行「箭步蹲」訓練，其實箭步蹲並不是甚麼新穎的動作，只不過它的「名氣」不及「掌上壓」及「仰臥起坐」而已，我還是在此向大家簡單說明一次吧。雙手垂在身體兩旁，挺胸收腹，雙腳以肩闊及前後弓箭步站立，然後以屈膝將身體重心下壓，下壓時吸氣，重心垂直向上還原時呼氣。相信大家即使未做過箭步蹲，透過以上簡單的描述，令大家突然回想到在那裡見過這個動作吧？承上，要做進階版的箭步蹲很簡單，需要的工具就是一個健身球或是一張普通的椅子，方法就是將後腿放置在椅子上，你的身體重心便會稍為前傾，對你的前腿造成較大的負重效果。

就以今次文章的主題為訓練目標 ── 增強下肢肌肉耐力，我們以此動作進行15次重覆，完成15次後保持在低點位置，然後再進行輕微的彈振刺激，簡單來說在第16次再始進行低幅度的重複，彈振幅度可能只有原來動作幅度的五分一，這叫做「小幅度訓練法」，至於其功效，你試過自會不言而喻。