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【物理自療】印式掌上壓 練胸肌妙法

上兩期分別介紹了二頭肌和背闊肌的結構、收縮動作及訓練方法,今期當然是介紹一組深受男士歡迎的上半身肌肉:胸肌,一如既往,我們先講解胸肌的特性,然後介紹一個訓練動作。

胸肌的結構

胸肌可分成兩組,包括胸大肌和胸小肌,而我們鍛鍊的是胸大肌,該肌肉的出發點由鎖骨、胸骨和助骨,連接到手臂骨的上方,任何推的動作、擁抱的動作,都會令到胸大肌收縮。所以推胸、夾胸、掌上壓都是鍛鍊胸大肌的動作。相反,胸小肌是一組不應被強化的肌肉,這組肌肉是協助我們呼吸,如過度強化有機會引致圓肩,影響肩關節活動。

胸肌訓練需覆蓋不同部分

因胸肌牽涉的範圍廣,可分為上、中、下三個部分去訓練,而訓練的動作都會有少許不同,如想訓練中胸,可做基本的掌上壓,從側面看身體處於水平,手肘屈曲約90度,從下而上將身體推上,而練上胸可調教掌上壓的開始動作,將身體向前傾,最簡單就是把腳部抬高,最後練下胸就需要調教到身體高於腳。但緊記無論練上、中、下胸,都要把手肘屈曲,如進行手肘貼實軀幹的掌上壓,主要練到上臂後方的肌肉:三頭肌。

如發現你練了胸肌一段時間,但肌肉的線條不太明顯,可能只是練了中胸,忽略了上胸和下胸的訓練,或是手肘沒有伸直,未能令胸部充分收縮。今期介紹印度式掌上壓,不但可同時練到上、中、下胸,而且只需用自身體重,在家或公園都可以隨時訓練。

 

上述訓練方法,效果因人而異,訓練時亦須留意身體情況,如訓練期間感到不適,必須停止訓練,並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查。下一期會介紹更多肌肉的特性和訓練方法,不要錯過。

亞洲運動及體適能專業學院,每一季都會舉辦「六大肌肉星級工程工作坊」,讓學員可以親身體驗訓練動作的重點,掌握訓練不同肌肉的竅門,助他們更快達成目標,詳情請瀏覽本學院網站:www.aasfp.hk

 

﹙物理「自」療 –– 第171期﹚


以上文章刊於《招職》。

周錦浩

香港及澳洲註冊物理治療師,在港考獲物理治療學士學位,遠赴澳洲考取運動專科物理治療碩士,其後取得針灸文憑。筆者現為亞洲運動及體適能專業學院 ( Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP ) CEO和課程總監,同時擔任亞洲運動及體適能治療中心 ( Asian Fitness Therapy Center, AFTC ) 運動專科物理治療顧問一職,以及新城電台節目主持。結合醫學及體適能知識,融合中西醫學及二十多年的臨牀經驗,筆者已培訓逾萬名專業教練和數以百計的物理治療師。希望人人健康,鼓勵大眾利用「自」療的方法,解決自身痛症,乃此欄目之名稱由來。

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