上兩期分別介紹了二頭肌和背闊肌的結構、收縮動作及訓練方法，今期當然是介紹一組深受男士歡迎的上半身肌肉：胸肌，一如既往，我們先講解胸肌的特性，然後介紹一個訓練動作。

胸肌的結構

胸肌可分成兩組，包括胸大肌和胸小肌，而我們鍛鍊的是胸大肌，該肌肉的出發點由鎖骨、胸骨和助骨，連接到手臂骨的上方，任何推的動作、擁抱的動作，都會令到胸大肌收縮。所以推胸、夾胸、掌上壓都是鍛鍊胸大肌的動作。相反，胸小肌是一組不應被強化的肌肉，這組肌肉是協助我們呼吸，如過度強化有機會引致圓肩，影響肩關節活動。

胸肌訓練需覆蓋不同部分

因胸肌牽涉的範圍廣，可分為上、中、下三個部分去訓練，而訓練的動作都會有少許不同，如想訓練中胸，可做基本的掌上壓，從側面看身體處於水平，手肘屈曲約90度，從下而上將身體推上，而練上胸可調教掌上壓的開始動作，將身體向前傾，最簡單就是把腳部抬高，最後練下胸就需要調教到身體高於腳。但緊記無論練上、中、下胸，都要把手肘屈曲，如進行手肘貼實軀幹的掌上壓，主要練到上臂後方的肌肉：三頭肌。

如發現你練了胸肌一段時間，但肌肉的線條不太明顯，可能只是練了中胸，忽略了上胸和下胸的訓練，或是手肘沒有伸直，未能令胸部充分收縮。今期介紹印度式掌上壓，不但可同時練到上、中、下胸，而且只需用自身體重，在家或公園都可以隨時訓練。

上述訓練方法，效果因人而異，訓練時亦須留意身體情況，如訓練期間感到不適，必須停止訓練，並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查。下一期會介紹更多肌肉的特性和訓練方法，不要錯過。

亞洲運動及體適能專業學院，每一季都會舉辦「六大肌肉星級工程工作坊」，讓學員可以親身體驗訓練動作的重點，掌握訓練不同肌肉的竅門，助他們更快達成目標，詳情請瀏覽本學院網站：www.aasfp.hk

﹙物理「自」療 –– 第171期﹚

以上文章刊於《招職》。

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【物理自療】印式掌上壓 練胸肌妙法

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