上一次提到一個馬拉松賽事需要跑足幾個小時，所以要先讓身體適應是非常重要的；此外，體內有足夠的能量才能夠長跑長有，甚麼飲食方法可以幫助維持表現呢？至於訓練方面，是否不斷跑夠40公里，就能夠應付馬拉松賽事？今次為大家一一探討。

其實身體內的能量儲備是馬拉松比賽中重要的一環，試想像40多公里的路程中，是很難進食的。因此，有些人會在比賽前三天左右使用肝醣超補法 ( Carbohydrate Loading )，原理是於比賽前攝取大量的碳水化合物，讓身體儲存足夠的能量、養分及肝糖 ( Glycogen )，使這些已儲存在身體的能量可以在比賽時慢慢釋放出來，減少「撞牆」( Hit the wall ) 的情況出現。

提到撞牆，即是在長時間持續地運動的情況下，因耗盡能量而出現難受的心理或生理反應，就好像「斷電」般失去動力。筆者建議可參考不同有關馬拉松或者是運動營養的食譜，希望大家在能量儲存方面能夠有一些概念，藉此搜集更多資料，作更好的準備。

至於練習方面，不是不停跑就是一個完整的練習，我們還需要照顧到心肺的負荷，因此，練習時可加入間歇性訓練 ( Interval training )，即是長跑和短跑或是快速和慢速在同一節課交替訓練。由於間歇性訓練最大特點是運動強度高，訓練期間最高心率可達80%，因此對心肺功能有較強的訓練效果，這些對心肺耐力表現提升都有幫助。

除了訓練方法外，亦不要忽略比賽環境的適應性。不少人誤以為在跑步機上或運動場上，完成40公里就可以應付到馬拉松賽事，其實較難這樣做類比，單單是石屎路及比賽途中的上下斜路，或是看似是平路的暗斜，已與跑步機和運動場有所不同，所以參賽者應多跑不同的路段，如平路及上下坡等，盡早適應不同的路況，幫助身體更好地應對不同的比賽環境。

如果你想挑戰自己或是想有更好的成績，其實坊間有不同的跑步會或是跑步教練能夠提供更專業及針對性的訓練，透過專業的訓練能夠讓你挑戰成績之餘亦能減少損傷。

(物理自療－第242期）

以上文章刊於《招職》。