延續上一次的課題，我們認識到腳腕又稱為踝關節。踝關節扭傷除了影響到韌帶之外，亦有可能影響到「神經感應器」，如果沒有鍛鍊好踝關節附近的肌肉，可能會演變成「慣性拗柴」。

上星期學習了如何改善踝關節的基本肌力，現在可進入下一個階段就是要把「神經感應器」的功能恢復，改善「慣性拗柴」的情況，以下是一套循序漸進的平衡協調性訓練。

踝關節五級平衡訓練

第一級 ( 基本訓練動作 )	1.受傷的腿單腳站立，雙手輕觸一個可幫助身體平衡的物件，當身體取得平衡後，開始受緊腹部，嘗試不用任何物件幫助平衡。
第二級	2. 維持著第一級的訓練動作，但是將單腳站立的腳趾提起。
第三級	3.維持著第一及二級的訓練動作，然後開始加入不穩定元素，雙手可做前後擺動的動作，訓練踝關節的穩定性。
第四級	維持著首三級的動作，除了雙手擺動之外，還要模仿跑步動作，提起腿前後擺動。
第五級	先做第一級的訓練動作，然後閉上雙眼，收緊腹部，如可以平衡到30秒或以上，可以綜合第二至四級的動作，腳趾提起、雙手擺動及單腳擺動。
訓練要項	30秒為一組，進行三組，當身體適應第一級的訓練動作後，可循序漸進增加難度。

如踝關節能掌握整套循序漸進的訓練，基本上踝關節應可應付日常生活的需要，而作為物理治療師，接觸過無數的病人，他們大多數有一個共通點，就是剛剛受傷或傷患影響到日常生活時，他們自然會投放很多時間和精力去訓練，但當進入痊癒的階段，大家便開始偷懶，鍛鍊的次數慢慢減少，所以我通常會建議病人，將訓練融入日常生活中。例如：我會建議病人刷牙時提起腳趾單腳站立，可訓練平衡，此外刷牙時手部不停郁動，與第三級的擺手相似，可訓練踝關節的穩定性，所以不防從生活細節中加入簡單訓練動作，會更容易培養運動習慣。

最後，若做開運動的朋友，自然對踝關節的要求亦較高，因此需要訓練動態平衡，防止運動進行時，因急停轉向而再次扭傷，建議可以站在不平衡的表面上訓練，如利用平衡板上或較堅挺的坐墊，進行腳腕五級訓練，甚至將腳腕五級訓練加入跳的元素，可以向前跳一步才將手腳擺動，亦可以用腳尖和腳跟，單腳站立和步行。

綜合兩篇的分享，除了講解甚麼是踝關節扭傷，還分享了如何改善「慣性拗柴」，希望可以幫助有此傷患的讀者，下一期再與大家分享更多關於下肢的常見痛症。

﹙物理「自」療 —— 第149期﹚

以上文章刊於《招職》。

Career Advice Career counselling, advice and guidance Select article category Select article category Productivity TipsWorkplace EnglishIndustry StoriesJob Search in Hong KongHR Career SuccessHow to Get PromotedCareer Path PlanningCareer Coaching & GuidanceAdvice Columnist

Select article category

Search Article

Tag: 神經感應器

【物理自療】腳腕「自」療訓練防再拗柴

Career Advice Career counselling, advice and guidance
Select article category

Select article category

Productivity Tips
Workplace English
Industry Stories
Job Search in Hong Kong
HR Career Success
How to Get Promoted
Career Path Planning
Career Coaching & Guidance
Advice Columnist