上一次談及運動後應否進食，以減肥為目標的朋友，建議在運動後，半小時至一小時內進食低血糖值數的食物作補充。另一方面，如果是以增肌為目標的朋友，訓練後更需要進食，吸取額外的卡路里，但盡量避免吸收升血糖的卡路里，反而可選的是高蛋白質食物。

一般來說，正常人所需要蛋白質的攝取量，是需要根據個人的年齡、性別、體重而定，根據美國運動醫學會 ( ACSM ) 的研究指出，一個成年人要增肌，每1公斤需要約1.2至1.7克的蛋白質，即是一個70公斤的人就需要攝取84至119克蛋白質，以下是食物中蛋白質的含量可作參考:

食物	份量	蛋白質含量
雞扒	約拳頭大小	12至15克
雞蛋	1隻	7克
牛奶	1杯 ( 250毫升 )	7克

牛奶方面，需留意市面上，有些高鈣低脂牛奶和脫脂牛奶，它們屬於奶類製品，相比下，三款牛奶的脂肪含量相差不遠，但純牛奶始終較天然。

很多健身新手都會有一個疑問：是否一定要飲健身奶粉才有效果？答案：不一定！

從上表可見，蛋白質可以從肉類，蛋類和奶類製品等食物攝取，不吃肉的素食健身者則會選擇用豆類的食物和藜麥來吸取蛋白質。既然從日常的飲食裡已能夠吸引蛋白質，為何還有運動補充劑的需要？因為吸收動物和植物的蛋白質時，會同時間吸收了脂肪，例如：根據食物及衛生局的資料，以100克的煎豬扒為例，當中包含18克脂肪。

為了避免攝取一些不想要的成份，有些人會用傳統的方法，就是只吃水煮雞胸肉和雞蛋白，因為想要純蛋白質而不要脂肪，當吃雞蛋都只吃蛋白不吃蛋黃，傳統方法的好處是低成本，但過程可能太繁複或要吃太多淡而無味的食物，有機會影響之所提及「喜」的階段，當目標達成後，還需要很大的恆心去維持。

乳清蛋白

如果財政能力許可，又願意付出一些金錢，乳清蛋白 ( Whey Protein ) 會相對較為方便和常用的運動補充劑，其特性是可以被快速消化和吸收，訓練後可馬上服用，既可以省略嚴選食物的部分，兼可以較準確計算一天所攝取的蛋白質，市面上有純蛋白質不含脂肪，也有些是不含碳水化合物，適合不同飲食習慣的人。當然，市面上還有不同的運動補充劑用作提升表現和加快恢復，下一期會再與大家分享當中的特性和禁忌。

( 物理「自」療 —— 第137期 )

參考資料：

1.衛生署（ 2016 ）。〈營廚〉。擷取自網頁

http://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=708

2.HKET ( 2013 )。( 練肌肉與蛋白質 ) 擷取自網頁

http://paper.hket.com/article/102739/%E7%B7%B4%E8%82%8C%E8%82%89%E8%88%87%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

3.ACSM ( 2015 ). Protein Intake for Optimal Muscle Maintenance. Retrieved from http://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

以上文章刊於《招職》。

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