常言道，懷孕的媽媽需要進食二人份量，以提供足夠的營養給予寶寶健康生長。這究竟是真是假？今期將會為你一一解答。

想清楚知道懷孕期需要甚麼營養，首先要了解懷孕期的三個階段，分別是初期，中期及後期。

懷孕初期﹙首13周﹚

懷孕頭三個月並不需要增加熱量攝取，每日只需要進食比平日多一塊全麥麪包、一杯高鈣低脂牛奶或無糖豆漿便可以提供所需的熱量。懷孕初期體重增加較少，每月約增加大約一磅。

懷孕中期及後期﹙第14至40周﹚

在懷孕中期及後期階段，孕媽媽分別需要額外增加340和452千卡熱量，相當於攝取約一份雞蛋三文治配一杯脫脂奶。而懷孕期第14周開始，每星期體重增加大約一磅。整段懷孕期所需要增加的總體重會視乎懷孕前的體重指數 ( Body Mass Index, BMI ) 而定。

懷孕期間的營養需求

孕媽媽除了需要攝取足夠熱量外，蛋白質亦是不可缺少的主要營養素，每日需要五至七両肉、魚或蛋類食物以提供胎兒生長。

除此之外，微量營養素的攝取量如葉酸、鐵質、鈣質和奧米加-3脂肪酸等等都比一般人需要多。所以建議孕婦應進食足夠及不同類型的食物以補充營養所需，若未能於飲食中攝取足夠，應考慮服用多種維他命及礦物質補充品。

葉酸

孕媽媽每日需攝取600微克葉酸，以預防孕婦貧血和胎兒患上神經管缺陷。葉酸的主要食物來源有深綠色的蔬菜、水果和果仁等。

鈣質

鈣質是我們骨骼和牙齒的基本元素。懷孕期間，每日需要1,000毫克的鈣質，每份奶類製品就含有約300毫克鈣質，相等於一杯低脂奶或無糖高鈣豆漿。若攝取不足，會增加早產和妊娠高血壓的機會。此外，應避免進食容易受李斯特菌感染的高風險食物，如軟雪糕、冷凍即食的海產和肉類或未經消毒的乳製品。

鐵質

攝取足夠的鐵質不但可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血，而且能維持胎兒正常的生長和腦部發育。肉類、深綠色的蔬菜和果仁均含有豐富的鐵質，而素食的孕婦宜多吃含豐富維他命C的水果及蔬菜，增加鐵質吸收。

奧米加-3脂肪酸 ( DHA )

世衛 ( WHO ) 建議孕媽媽每日攝取200毫克DHA，有助胎兒的腦部發育和視力發展。同時應選擇甲基汞含量相對低的魚類，如三文魚、黃花魚、紅衫魚、倉魚等。

膳食纖維

最後，孕媽媽宜多吃膳食纖維豐富的食物，如全麥麵包、蔬菜、水果及豆類等。每日建議進食五份蔬果﹙三份蔬菜 + 兩份水果﹚及飲用八至十杯的流質飲料以減少水腫和便秘等問題。

孕婦在懷孕過程所需增加的食物量其實不多，所以應挑選營養豐富的食材，達致均衡飲食，以提供足夠和全面的營養給胎兒健康生長。

圖：Shutterstock

以上文章刊於《招職》。

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