又到了跑馬拉松的季節，相信不少跑步愛好者都已經密鑼緊鼓練習，準備各個不同單位所舉辦的街跑比賽。筆者留意到近年參加馬拉松的選手愈來愈多，但未必每位參加者都知道跑馬拉松需要留意的細節，今期會與大家分享如何備戰馬拉松。

以前馬拉松是一件體壇盛事，普遍認為不是一般人可以應付的活動，但隨著現今的跑步比賽愈來愈流行，很多人都覺得跑馬拉松是一種風氣，甚至是潮流。

筆者亦觀察到近年很多人對馬拉松有一些誤解。一個真正馬拉松賽事的距離是42.195公里，半馬大約是21公里，而10公里賽就是10公里，除了第一個，其餘都不算是一個完整的馬拉松賽事。

為甚麼要了解自己跑的距離？因為不同的距離有不同的訓練方法，參加者應該了解清楚自己所報名的賽事，然後制訂合適的訓練方案。

假如你沒有長跑的經驗，或者是你本身沒有跑步的習慣，即使是十公里的距離都會對身體造成很大壓力，包括：關節、肌肉、心肺，甚至是精神上都會有相當的壓力。因此，筆者建議採取循序漸進的方式進行訓練，可以先到運動場跑兩至三個圈或在街上跑一至兩公里，慢慢讓身體適應後再增加訓練量。

對於將會參加全馬拉松的朋友而言，良好的訓練方案對於能否完成整個賽事是非常之關鍵，其訓練方向可以分為兩大方面：

1. 身體適應

很多曾經跑過半馬的跑步愛好者，認為自己能夠於兩個小時左右完成半馬，應該可以用四個小時左右去完成全馬賽事。事實上，半馬和全馬是兩個概念，要跑全馬除了要鍛練心肺耐力之外，肌肉的柔韌性、肌肉的耐力，甚至乎飲食方面等多方面配合。

2. 訓練方案

需同時包括長跑和短跑的訓練，有些更專業的跑手更加會訓練胸肌和上肢的肌肉，好讓身體更加容易做擺手動作。下肢方面，就是經常聽到的耐力訓練，目的是讓身體長時間運動的時候，下肢肌肉仍然能夠支撐身體。

馬拉松的耐力多數以小時計算，所以每節的操練可能要跑10至20公里，即是大約一至兩小時左右，好讓身體慢慢適應馬拉松比賽所需的耐力。

(物理自療－第241期）

以上文章刊於《招職》。

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