上期提到護具的類型和選擇，不過護具通常只宜暫時使用，長遠而言還是要強化肌肉，以自身肌肉力量來提升關節的穩定性會較為理想，今次會介紹一個穩定膝關節的動作給大家。

很多有膝關節痛的朋友，除了會關心痛楚程度之外，很多時都會在意功能性的動作 ( Activities of Daily Living, ADL )；然而，每人的ADL都會因工作、興趣及能力因素而有不同。例如是足球員，他們的ADL可能是盤球或是射門時的腿部爆發力；而跑山的運動員，他們的ADL可能是經常重複上山下山的動作。

對於膝關節退化的患者而言，他們的ADL未必需要運動員般的強度，反而可能是需要維持蹲、上落樓梯及坐下起立等的日常動作更能切合他們的需要。

為了令訓練更加有針對性，很多時都會按照個人需要而制定運動處方或康復訓練計劃，筆者想給大家介紹一個叫做作末端伸膝 ( Terminal Knee Extension ) 的動作，這個動作特點是有別於一般器械伸膝的動作，需要站立進行，站立時本身已需要承受體重，再加上橡根帶的阻力在膝後，當慢慢將膝關節伸直的時候，不但可以強化膝關節，還可以強化大腿前的股四頭肌及腿後的膕繩肌。

這個動作的好處是能夠針對一些經常感到落樓梯不夠力，或是做完膝關節手術後的患者，如：前十字韌帶重建，通常他們都會感到腳部的控制較差，其實多做末端伸膝運動，對於膝關節的控制性及力量都會有所幫助。

橡皮帶站姿末端伸膝
要點：橡皮帶一頭拴著彎曲的膝關節後方，一頭固定在前方。慢慢把膝關節伸直與橡皮帶對抗，保持5秒為一次，然後放鬆。

訓練要領：
頻率：每側15次，重複3組。
呼吸：保持放鬆呼吸，不要憋氣。

( 物理自療 — 276期 )

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【物理自療】 讓你落樓梯不痛的腿部運動

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