香港上班族工作繁忙，出外午膳既要排隊等位，外賣飯盒的選擇又寥寥可數；因此，不少藍領、白領為了省時及吃得健康，均會自備午膳便當。筆者見過不同種類的「自家製」便當，有的「多肉少菜」、有的「全肉走菜」，更有些是米飯份量過多或過少。

其實，自家製便當是否健康，取決於食物的種類，份量以及煮食方法。自備便當最緊要有多元化的食物選擇，盡量以蔬菜和五穀類作為主要的材料。只要把便當盒分為六格，例如蔬菜類 ( 包括葉菜、瓜類、根莖類、菌藻和豆類等 ) 應佔餐盒的二或三格，另外一格則是含豐富蛋白質的食物，如新鮮瘦肉、魚或海鮮、蛋及豆腐等。最後，五穀類食物如白飯、糙米飯或麵等就佔便當內其餘格數。

在分配適當的份量後，便要謹慎選擇合適的食物。所有高脂肪、高膽固醇、高鹽份的肉類，如肥肉 ( 即腩肉、豬手 )、內臟 ( 如豬肝、豬大腸 )，以及醃製的肉類 ( 如臘味、鹹魚、鹹蛋等 ) 均避免放入便當之中。而蔬菜方面，應選擇彩色蔬菜的配搭，如屬於黃色類別的紅蘿蔔和南瓜均含有胡蘿蔔素、紅色類別的蕃茄及紅椒等亦含有茄紅素；屬於紫、黑色類別的紫椰菜、茄子、紫菜、黑木耳及髮菜等含有花青素，屬於白色類別的則有蘑菇、洋蔥、大蒜、椰菜花等。另外，深綠色的菜葉、含有葉酸及鐵質，均是便當蔬菜的好選擇。

最後，筆者建議大家以白灼、清蒸、少油快炒為主的烹調方法，並把醬汁與食物分開盛載，以免攝取過多油份或鹽份。其實本港如香港高等教育科技學院 ( THEi ) 的食品科學及安全 ( 榮譽 ) 理學士課程，主要教授學生食品化學、營養學及食品工程及安全管理等專業知識，畢業生能擔任食品行業不同的工作，如產品開發、食品研究和技術的支援等工作，對崇尚健康的本港社會而言，筆者相信食品科學人才將有機會一展所長。

圖：Shutterstock

以上文章刊於《招職》。

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【健康生活】自製健康便當 「六格」原則要清楚

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