炎炎夏日來到，上兩星期更有連續多日氣溫達到34度或以上，大家可能都會考慮一些戶外活動，好像「遊船河」、游泳、衝浪等，男士更希望在戶外活動時展現完美身材，而外觀上最吸引最多人提及的就是腹肌。今期就跟大家談談這個男士夢寐以求的部位。

事實上，不論男女都有腹肌，你們或許會看見別人腹肌很發達，會很羨慕他們的身材，但其實每個人都有腹肌，不過有時候會被一層厚厚的脂肪包圍，令人不容易看得見，如果你們也想練出一身好身材，擁有更立體的腹肌的話，以下的內容大家要留意了。

1.皮下的脂肪要夠薄。一般而言，男性標準的脂肪比例為14-17%，而女性標準的脂肪比例為21-24%，當皮下脂肪處於上述水平的話，腹肌也相對地會明顯。

2.就是腹部肌肉的維度 ( Size ) 是否足夠。在解剖學角度而言，我們腹部最明顯的腹肌稱為腹直肌 ( Rectus Abdominis )。雖然腹直肌是一整塊的肌肉，但我們會發現身體上的腹直肌是呈現六格或八格，並且由稱為「腹白線」的筋膜組織所連接著，而由於天生的關係，不同人的腹直肌有不同的排列方式。要鍛鍊出更明顯的腹直肌，主要可以靠踡腹 ( Crunch )、仰臥起坐 ( Sit-up ) 等動作，甚至用器械如鋼線 ( Cable machine )，去作一些身體屈曲的動作。

而事實上，我們的腹肌除了由腹直肌組成外，也包括大家經常說的「人魚線」，即腹外和腹內斜肌所組成，所以如果想有外觀更吸引的腹肌線條，可嘗試做一些腹部旋轉的動作，如俄羅斯軀幹旋轉 ( Russian Twist )。筆者再提提大家要注意兩點：( 1 ) 脂肪含量要低；( 2) 腹肌要飽滿。

或許大家仍然有一個疑問，就是常常聽到腹肌由四個部分組成，現在提及到只有三種，那還有哪一部分呢？就是接下來會談及到的腹橫肌 ( Transverse abdominis )，外觀而言，腹橫肌參與不多，但整體功能而言，卻擔當著很重要的角色，強壯有力的腹橫肌，可以保護我們的腰椎，也增加我們身體的穩定性，對日常活動甚至運動表現也很有幫助，例如流行的平板支撐就是其中一個不錯的腹橫肌訓練。因此，大家計劃腹肌訓練時，應該包含到四個腹肌部分的強化運動，才能鍛鍊出更強壯的腹肌。

最後，筆者提醒大家希望鍛鍊出美好身段之餘，也要謹慎計劃合適的方案，避免受傷又能得到更佳的效果。

﹙物理自療 —— 第219期﹚

以上文章刊於《招職》。

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【物理自療】練腹肌2大重點