外國職業球會，例如曼聯及皇家馬德里，近年悉數引入「睡眠教練」( Sleep Coach )，指導球員如何於繁重賽程及操練休息更好，復原更快。海日斯 ( Nick Littlehales ) 便是當中翹楚，從曼聯「七小福」年代已為教練團一員，近年更成為皇馬及C朗維持巔峰體能的幕後功臣。

海日斯早前接受英國《每日電訊報》的訪問，分享其協助球星復原的心得。

掌握睡眠周期　提升睡眠質素

海氏於「執教」球隊時，教導的重點之一，是希望球星懂得自我掌握「睡眠周期 ( Sleep cycles )」。甚麼是睡眠周期呢？原來人的睡眠以90分鐘為一周期，由淺睡 ( Light sleep ) 進入深睡 ( Deep sleep )，再回到淺睡，周而復始。深睡長度只佔整個睡眠周期20%，但對於復原來說，效果至深，尤其是所謂「REM睡眠」( REM是Rapid Eye Movement的簡稱，意指人眼會於該睡眠階段時快速移動，對於形成記憶幫助極大 )。

如果人處於於深睡時被鬧鐘吵醒，會特覺疲憊。所以「教練」建議，睡眠長度應為90分鐘的倍數。例如：需於早上6時30分起牀的話，就寢時間應為晚上11時或凌晨12時半，好使處於淺睡時醒來。

同理，使用鬧鐘的「打盹按鈕」( Snooze button ) 弊大於利，因為多睡10分鐘，可能會再墮入深睡，鬧鐘再響時，倦意更濃。「如果你按下打盹按鈕，閣下的身體與腦袋會變得不同步，繼而影響整天的狀態 ( If you hit snooze, your body and brain will be out of sync and that will affect you for the rest of the day. )」

強力小睡　快速充電

球隊作客異鄉，時差關係，力竭筋疲，每賽至深夜，立奔赴機場。通宵達旦，困坐機艙，想輕鬆復原，難矣。如同我輩出差，跨越時區，難以入睡，極感疲憊。傳統應對之法，是周末放縱「補眠」，其實是大錯特錯。「疲憊不堪，周末放縱補眠，但求補充精神，只會打亂生理時鐘，工作日一來臨，只會更覺辛苦 ( People who are tired often sleep in on the weekends to try and ‘catch up’, but this only upsets their bodyclock meaning they’ll feel even worse the next week. )」。正確的做法，只需抽空小睡30分鐘 〔 稱之為強力小睡 ( Power naps )〕 便可，既不打亂生理時鐘，又可快速復原﹙注意：Power naps最長應為30分鐘，並於晚上8時前完成﹚。

睡前90分鐘開始放鬆精神

智能手機盛行，下班後人們仍工作不斷，精神緊張，以致在牀上輾轉反側。養成良好的「睡前例行活動 ( Pre-sleep routine ) 至為重要。主要一環為睡前90分鐘，減少回覆電郵及工作，好使精神不再繃緊。而打坐、伸展運動、熱水浴等，都有助大腦緩緩平靜下來。

此外，調暗睡房的燈光亦有助睡眠，因黑暗會刺激形成睡意的荷爾蒙退黑激素 ( Melatonin ) 的產生。何解？人工照明發明約百載，自原始人年代起，人類都是日出而作，日入而息。光線昏暗，跟睡眠在生理上，牢牢連結。海日斯教路，睡房中切忌擺滿大型電視、電腦屏幕及手機，其發出的藍光干擾睡眠極烈。

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以上文章刊於《招職》。