扁平足所衍生的問題，相信大部分讀者都不會感到陌生，加上在此專欄都有從不同角度探討扁平足這個課題，包括扁平足的定義、扁平足可產生的機械性問題、扁平足的簡單測試方法等，今期集中分享足弓的訓練動作，而這些訓練動作亦可應用在日常生活上，以生活習慣改善痛症問題。

其實有些自身意識較高的人，當發現足底有不尋常的痛楚，已去檢查有沒有扁平足問題，或知道自己家族有扁平足的歷史，屬於高危一族，都會尋找一些簡單方法，防止問題惡化。如果不想穿著矯型鞋托，但希望扁平足問題不會日趨嚴重，以下的訓練動作可以幫到你。

正確的站立意識

先培養正確的站立意識，不少人站立時，下肢都處於放鬆的狀態，長時間放鬆站立令到足底下塌的風險增加，如何才知道自己是否站立時放鬆？可以先留意膝關節有沒有蹬得過直，或伸太直及鎖死關節的現象；其次，可留意站立時，從正面觀察是否有「Ｘ」形腳，即是膝蓋向內靠攏，呈現「Ｘ」形狀。

如何才站得合適？除了要避免上述兩個情況之外，還要將身體的重量平均分散到足底，理論上，足底有三個支撐點，分別是腳趾公與腳掌連接的骨頭﹙蹠骨頭部﹚、腳趾尾蹠骨頭部及後腳跟，三點猶如形成一個三角形的支架，幫我們支撐身體，若力量分散不均，腳趾公蹠骨頭部長期過份受力時，增加了足底下塌的風險。

另一方面，我們亦需要訓練足底肌肉，提高足底三點支撐的穩定性，不要看輕薄薄的足底，其實內裡已包含四層肌肉，以下所介紹的綜合動作，就能訓練到整個足底。

足部肌肉運動：包剪揼

包：將五隻腳趾分開。

剪：先將腳趾分成兩部分，腳趾公一部分，其餘四隻腳趾一部分，將兩部分上下分開。

揼：將所有腳趾屈曲﹙猶如用腳趾抓住東西﹚。

此訓練動作的好處是可以隨時隨地做，甚至穿著鞋的情況下亦可以做，每個動作可維持3-5秒，有效提高足底肌肉耐力的效果。

硬幣提弓訓練法

開始動作：準備一枝筆及一個五毫硬幣，先把五毫硬幣放在腳趾公蹠骨頭部，然後把筆放在足弓中間。

動作描述：1.先壓緊硬幣，2.然後把足弓的肌肉提高，直至碰不到筆，此為一下，並在最高點保持三至五秒，重複15次，然後進行對側練習，左右為一組，進行三組。

訓練要項：足弓肌肉提高時，腳趾公蹠骨頭部需要壓實硬幣，而五隻腳指盡量緊貼著地面，才有效訓練足弓肌肉。

上述訓練方法，效果因人而異，若讀者懷疑因扁平足問題，令身體產生其他痛症，請尋找物理治療師和專業人士檢查，以免情況惡化。

下一次再與大家分享更多關於下肢的常見痛症。

﹙物理「自」療  —— 第150期﹚

以上文章刊於《招職》。