上一次介紹了體重控制是其中一個改善膝蓋痛的方法，然而應該如何實行體重控制呢？首先是讀者們需要計算出屬於自己的基礎代謝率( BMR )。

有了正確的BMR後，可以根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡路里的話，這樣一星期下來可減少3,500卡路里的攝取，大約可減去1磅左右的體重，因此BMR可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。

BMR是指：我們在安靜狀態下消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼如何計算自己的BMR呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR ( 男 ) = ( 13.7 × 體重kg ) + ( 5.0 × 身高cm ) – ( 6.8 × 年齡 ) + 66

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 體重kg ) + ( 1.8 × 身高cm ) – ( 4.7 × 年齡 ) + 655

以一位體重50kg、身高160cm、30歲的女生來說：

BMR ( 女 ) = ( 9.6 × 50 ) + ( 1.8 × 160 ) – ( 4.7 × 30 ) + 655 = 1282

既然知道了BMR的數值之後，下一步就需要清楚食物能量的數值。食物裡面含有的能量，主要是來自食物當中的碳水化合物、蛋白質、脂肪。而它們所含的能量是不同的。

1克碳水化合物：含大約4kcal (千卡)

1克蛋白質：含大約 4kcal (千卡)

1克脂肪：含大約 9kcal (千卡)

如果攝取的熱量多於維持每日活動、身體機能及生長所需，體重便會增加(主要是以脂肪積存)，長期會導致過重及肥胖。相反，攝取少於每日所需的能量，會導致體重減輕。維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量，即是從食物及飲料攝取的熱量應相等於每天所消耗的能量。

若要保持標準體重或減重，以適當的飲食來控制能量攝取是非常重要的。以下是吃得「好」的一些建議 ( 衛生署 )：

此餐單實踐了均衡飲食，日日二加三 ( 每日兩份水果加三份蔬菜 ) 的原則，有助保持身體健康。

Career Advice Career counselling, advice and guidance Select article category Select article category Productivity TipsWorkplace EnglishIndustry StoriesJob Search in Hong KongHR Career SuccessHow to Get PromotedCareer Path PlanningCareer Coaching & GuidanceAdvice Columnist

Career Advice Career counselling, advice and guidance
Select article category

Select article category

Productivity Tips
Workplace English
Industry Stories
Job Search in Hong Kong
HR Career Success
How to Get Promoted
Career Path Planning
Career Coaching & Guidance
Advice Columnist