喜歡鍛鍊肌肉的朋友，為了有更好的訓練效果，會循序漸進增加重量，或者用不同的訓練方法，務求全面刺激肌肉，令到肌肉不斷生長，但當在家中或公園健身時，很多時就會用到自身重量，而且家中或公園未必有器械、啞鈴、槓鈴，可直接增加重量，從而讓難度提升，所以今期物理「自」療就與大家分享，如何利用生物力學的原則，化繁為簡，輕易改變訓練強度，助你舉一反三應用在不同的訓練動作上。

正規的掌上壓

為了令大家更易了解箇中原則，我們就以掌上壓作為例子。相信不少人會用掌上壓來鍛鍊胸肌，先說說什麼是正規的掌上壓，即是手肘屈曲到90度，上半身不會寒背，頭和腰不向下塌。做一個正規的掌上壓大約十五至二十次，胸部應有一定的感覺。不少男士做這個動作覺得易如反掌，相反，部分女士做一個正規的掌上壓也會感到吃力。

既然做不到，就不要勉強去做，以免令自己受傷，所以我建議訓練時，應講求質量多於次數，如果做到十次姿勢正確兼質量好的掌上壓，比做到三十次腰下塌的掌上壓更有效。

如果正規的掌上壓做不到，膝上壓都是一個選擇，不要誤會膝上壓只有女士或健身新手才做，有些人利用器械、啞鈴、槓鈴鍛鍊完胸部之後，想用盡胸肌最後的幾分力，令到胸部所有的肌束都受到刺激，就會選擇做膝上壓，避免掌上壓可能出現「腰下塌」的情況。

膝上壓與掌上壓的分別

兩者有什麼分別？這個就涉及到生物力學的問題。當做膝上壓時，重心在腰椎的位置，膝蓋作支撐點，與身體重心的距離較短；掌上壓則以腳尖作支撐點，與重心距離相對較長。簡單來說，可以想像身體有一條線，連接著重心與支撐點，當線與重心相距越遠，需要產生的力量就會越大，難度就越高。

同一個增強難度的原理，亦可應用在捲腹動作上，目的都是將重心拉遠，初學者捲腹時會將雙手放在胸口，如要調整難度，可將雙手擺放的位置改變，如把雙手放在耳朵旁邊，甚至把雙手伸直，利用手臂本身的重量，令捲腹的難度大大提升，但我們不建議雙手抱著頭部，因為有機會不自覺用了手力去完成動作，更可能令到頸椎受傷。

所以無論是掌上壓還是捲腹都可以通過調節重心的距離，改變阻力來調節訓練難度，這就是生物力學應用在體適能訓練的原則。

下期的物理「自」療，繼續與大家分享更多訓練或者痛症相關的問題。

﹙物理「自」療 —— 第175期﹚

圖：Shutterstock

以上文章刊於《招職》。

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【物理自療】改變重心距離調整訓練強度

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