承接上一次提及如何改善過緊的肌肉，如長時間坐在辦公室的上班族，或經常需要提腿的單車手，可做腿部綜合伸展過緊的髖屈肌群和膕繩肌。正在閱讀此文章的讀者，可能還未有定期做運動的習慣；然而，為了減輕身體不同部位的痛楚，不妨開始做簡單的伸展動作。

都市痛症逐漸普遍，部分上班族須長期坐著工作，且缺乏運動，如果姿勢不良或者有體重問題，都有機會遇上肩頸痛或腰痛。

說起腰痛，有些伸展動作對某些腰痛患者有較好的效果。例如：部分腰痛的原因，可能未必是腰部肌肉和腰骨出現了問題，反而臀部裡有一組肌肉，稱為梨狀肌出了問題，梨狀肌位於盆骨兩側，近臀部的位置，是一組深層的肌肉，因形狀像一個雪梨，所以被稱為梨狀肌。

梨狀肌本身的功能是幫助腿部做一個旋轉的動作，但當長時間坐著或者日常運動量較小，梨狀肌有機會出現過緊的情況。也有些例子是男士習慣把錢包，放於褲的後袋，當坐著時，錢包頂著梨狀肌的位置，有機會令梨狀肌收緊之餘，還會發炎，所以有些人覺得痛的地方不是腰骨，而是盆骨深層的位置，還有些患者會感到腳痺和乏力，因為梨狀肌過緊壓迫到旁邊的坐骨神經線，引致坐骨神經痛。

因此，今期為大家介紹一個伸展動作，可以預防梨狀肌出現過緊的情況，亦能幫助舒緩有輕微梨狀肌綜合症的朋友。

鴿子式伸展

目標部位：前腳 ── 臀部深層肌肉﹙梨狀肌﹚ 、後腳 ── 髖部深層肌肉﹙髖屈肌群﹚

基本動作：坐在地上，一腳曲膝在身前，小腿置於地上；另一腳伸直但微曲膝部放於身後。以雙手支撐身體，保持腰背挺直。然後慢慢把身體和胸膛伏向前，再慢慢用手把大腿拉向身體。當感到有拉緊後維持10至15秒。兩腳交替練習。

注意事項：保持腰背挺直，避免膝蓋出現痛楚，遇痛立即停止。

高階動作：把後腿伸直一點，會增加拉伸的感覺

除了進行自我伸展之外，也有一些被動伸展，由有相關伸展知識的教練幫助進行，可達至更顯著的效果。

( 物理「自」療 —— 第125期 )

以上文章刊於《招職》。

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【物理自療】伸展梨狀肌 舒緩坐骨神經痛

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【物理自療】伸展梨狀肌　舒緩坐骨神經痛