日日水果、蔬菜2加3，衛生署久不久就會透過大氣電波向市民宣揚吃蔬果的重要性。每日兩份水果和三份蔬菜，有助減低患上心臟病、中風、糖尿病和大腸癌等多種慢性疾病的風險1。

「一份水果」大約是一個中型水果如橙丶蘋果又或兩個小型水果如奇異果；「一份蔬菜」就大約相等於半碗煮熟的蔬菜，而未經煮熟的蔬菜如生菜、車厘茄等就要滿一碗了。但上班族都是大忙人，預備食物時以快、靚、正為先。如果沒空閒時用急凍或罐裝的蔬果代替新鮮的，在營養學上又可不可為呢？

那麼我們要先了解何謂營養素的生物利用度（bioavailability）。有些營養素因為被食物複雜的結構給鎖住了，我們的身體難以把它分解出來去消化，最理想就是利用不同方式去提高食物中營養素的生物利用度，好像將食材先烹調或配搭不同的食物組合亦可。一些熟悉的例子如蕃茄若經過烹煮可比生食釋放較多蕃茄紅素、避免要用大量水去烹調蔬果如汆燙可減少維他命C流失、脂溶性維他命A、D、E和K配以油類進食可較容易令身體吸收等均是提高食物中營養素的生物利用度的方法。

新鮮的蔬果大致上可以分為兩種，一種是蔬果在未成熟的階段預先採摘下來，在運輸途中於常溫下擺放一段時間漸漸熟成；另一種則是由頭到尾都在自然的環境下生長，到收成期的時候才採摘下來在貨攤發賣。大家可能會猜想後者因為有較長時間從泥土吸取養分，所以營養密度較高吧。沒錯，植物在成長初期時的確會從泥土裏吸收水分和主要的礦物質，但其實蔬果給採摘後仍然會自行製造部份營養素，所以實質營養成分相差無幾。

急凍蔬果大比數是運用熟透了的蔬果去製作；一般都會在進行急凍過程前先浸在熱水裏燙數分鐘，刻意破壞酶的活性，減少因為酶對蔬果本質的顏色、氣味、味道和營養上所帶來的影響。雖然在熱燙的過程蔬果會從中溶解少部份水溶性維他命和礦物質，但實驗結果2指出當與新鮮蔬果比較，營養成分仍然非常相似，並發現最大的影響可能在於味覺上，尤其是新鮮摘下來的鮮甜味 “just-picked flavour”。

罐裝蔬果同樣是用上了熟透的蔬果，快燙的程序也常見，但最後通常會加入糖漿於罐頭，以及鹽分和添加劑等去延長蔬果的保存期。可惜此舉亦加上了額外的健康風險，所以選購時宜多看食物成分列表和營養標籤。與此同時，因為罐頭型式的關係加工工序也較多和複雜，營養上的流失無可避免地也會增加。

即使上述任何保存蔬果的方法大有不同，原則上只要進食量足夠，而且種類多元化，不論新鮮、急凍或罐裝，可互相彌補營養價值上微小的差異。只要日日蔬菜、水果2加3，你就可以得到它們對身體的益處呢！

參考資料:

1 Centre of Health Protection, Department of Health, HKSAR

2 Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J. Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8-17.

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馮鈞傑

新鮮、急凍或罐裝 水果、蔬菜如何揀﹖

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